Упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и рук в домашних условиях

Правильное похудение включает в себя несколько элементов и будет эффективным только при комплексном подходе.  Основополагающим элементом безвредного и стабильного снижения веса являются упражнения для похудения. Фитнес необходим для поддержания здоровья, как физического, так и духовного.

Разработано большое количество разнообразных программ и тренировок для похудения. Каждый человек может самостоятельно подобрать для себя подходящий комплекс упражнений для похудения, но лучше сделать это при помощи специалиста. Заниматься физическими упражнениями лучше в специально оборудованном тренажерном  зале, с персональным тренером. В фитнес зале создана специфическая атмосфера, подобраны музыка и видеоклипы, которые будут мотивировать вас интенсивно выполнять свой комплекс упражнений для похудения.

При отсутствии возможности посещать тренажерный зал можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях. В поисках подходящих тренировок воспользуйтесь интернетом, где можно скачать  видеоуроки необходимых упражнений или займитесь изучением специальной литературы.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин отличаются незначительно и дают нагрузку на аналогичные группы мышц тела.

Упражнения для похудения для новичков

Пропишем несколько принципов для новичков, которые не имеют специальной физической подготовки и только начинают свое приобщение к спорту.

  • Первые тренировки не должны продолжаться более 30 минут, длительные физические нагрузки с непривычки приведут к сильным болям в мышцах тела и быстро надоедят.
  • Любой комплекс упражнений для похудения дома должен состоять из трех блоков: разминка, основные упражнения и релаксация (расслабление).
  • Главным условием эффективности любого комплекса упражнений для похудения в домашних условиях это регулярность. Ежедневные, даже непродолжительные, занятия дадут в разы лучший результат, чем длительные, но хаотичные тренировки.
  • При наличии хронических заболеваний, прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений посоветуйтесь с вашим доктором.
  • Выполняя упражнения, обязательно принимайте во внимание свои внутренние ощущения. При первых признаках дискомфорта, а тем более боли снизьте нагрузку или прекратите данное упражнение.
  • Не ждите быстрых результатов – их не будет. Даже самые эффективные упражнения дадут заметный результат минимум через месяц. Наберитесь терпения и упорства.
  • Желательно найти видео выбранных программ тренировок, что позволит наиболее правильно выполнять все упражнения.
  • Придерживайтесь правильной системы питания, не переедайте.
  • Нельзя принимать пищу за 1,5- 2,0 часа до тренировки. Максимум, что вы можете себе позволить это банан или обезжиренный йогурт.
  • После тренировки кушать можно через 40 – 60 минут, пища должна быть легкой.
  • Также необходима мотивация, спортивная одежда и просторное, хорошо проветриваемое помещение. Ели есть возможность выполнять тренировку на свежем воздухе, непременно ей воспользуйтесь.
  • Из спортивного инвентаря могут понадобиться гантели. Женщинам следует начинать с нагрузки в 0,5 кг, мужчинам с нагрузки в 1,0 кг.
Рекомендуем ознакомиться — какие упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях наиболее эффективны.

Разминка перед тренировкой для похудения

Тренировку начинаем с разминки, которая в начальный период составляет 5-7 минут от продолжительности общей тренировки, в последующем может длиться 15-20 минут. Очень важно следить за дыхание в период тренировки, дышать нужно глубоко и равномерно.

В разминку включены упражнения, которые помогают «проснуться» мышцам и постепенно ввести их в работу.  Примерные упражнения для разминки:

  • Медленные повороты, вращения и наклоны головы, ноги находятся на ширине плеч. Будьте осторожны при выполнении данного упражнения, не спешите.
  • Подъемы рук вверх и вниз, разведения рук в стороны. Положение ног не меняем, оставляем их на ширине плеч. Упражнение необходимо выполнить 10-15 раз.
  • Выполняем наклоны вперед, пытаясь дотянуться руками до кончиков пальцев на ногах (10 – 15 раз).
  • Поднимаем руки вверх и выполняем поочередные наклоны туловищем в правую и левую сторону (10 – 15 раз).
  • Разминаем ступни, выполняя вращения попеременно каждой ступней в правую и левую сторону.
Зарядка для похудения — отличный способ поддержать тело в тонусе. Но не забывайте о регулярности — выполнять зарядку следует каждый день, не давая себе поблажек.

Упражнения для похудения живота для мужчин и женщин

Основные упражнения направлены на интенсивную проработку базовых групп мышц тела. Это самая главная часть тренировки, эффективность похудения во многом зависит от качества и правильности выполнения этих упражнений.

Распространенной проблемной зоной у мужчин считается живот, особенно после 30 лет и малоподвижном образе жизни. Также  мужчины часто жалуются фитнес тренерам на слабые мышцы на руках и ногах.

Основные упражнения для похудения живота у мужчин направлены на работу мышц верхнего и нижнего пресса, а также на работу косых мышц живота.  Рассмотрим наиболее эффективные из них:

  • Исходная позиция, лежа на полу, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой сцеплены в замок. Отрываете лопатки от пола, взгляд направлен в потолок.

Упражнение для мужчин№1

  • Исходная позиция и принцип дыхания аналогичен первому упражнению. Отрываете правую лопатку от пола и пытаетесь дотянуться до левого колена, левую ногу тоже приподнимите.

Упражнение 2

  • Оставаясь лежать на полу, обе прямые ноги поднимаете под углом 90 градусов. Верхнюю часть тела поднимать нельзя. Если есть проблемы со спиной, рекомендуется расположить руки ладонями вниз под поясницу.

Упражнение 3

Темп выполнения упражнений достаточно интенсивный, количество повторов на начальных этапах 15 – 20 раз. Во время выполнения упражнений следите за дыханием, опускаетесь на пол – вдох, поднимаетесь – выдох. Выполняя эти упражнения ежедневно, вы проработаете все мышцы живота и в течение месяца увидите первые результаты.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Большинство женщин волнует состояние не только живота, но и ягодиц, а стройные и красивые ноги неотъемлемый элемент спортивной и привлекательной фигуры.

Ниже представлены физические  упражнения для ягодиц  и ног, которые необходимо включать в программу тренировок.

  • Исходное положение, лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Приподнимаете таз на максимальную высоту, задерживайтесь в такой позе на 10 – 15 секунд и опускаетесь на пол. Это упражнения прорабатывает ягодичные мышцы. Количество повторений 10 – 15 раз.

Упражнения для ягодиц

  • Очень эффективны обычные приседания и выпады. При выполнении приседаний ноги должны находиться на ширине плеч, количество приседаний 15 раз, в дальнейшем увеличивайте нагрузку. Если есть физическая подготовка, можно выполнять приседания с гантелями, держа их в опущенных руках.

Приседания

  • Выпады нужно делать вперед и назад, сначала прорабатывая правую ногу (10 выпадов вперед, 10 выпадов назад), а затем левую.

Эффективные упражнения для рук

Эффективных упражнений на мышцы рук много, как с нагрузкой (с гантелями), так и без нагрузки (отжимания, подтягивания). Приведем самые продуктивные упражнения для рук, которые подойдут и женщинам и мужчинам:

  • Исходное положение стоя, руки согнуты в плечах. Одновременно поднимаем руки с гантелями вверх.
  • Попеременно поднимаем руки с гантелями перед собой, на уровне глаз, локти не сгибать.
  • Исходное положение стоя с опущенными руками. Попеременно поднимаем гантели согнутыми руками к груди.
  • Отжимания можно выполнять из упора лежа с прямыми ногами или согнутыми в коленях.

Упражнения на руки выполняются в среднем темпе, количество повторений 8-10 раз. Гантели лучше покупать в специализированных магазинах и предварительно согласовать нагрузку со своим врачом или фитнес тренером.

Упражнения для рук

Релаксация (расслабление)

Постарайтесь восстановить дыхание, выполнив основную часть тренировки. После интенсивной работы мышцы находятся в тонусе, поэтому будут эффективны упражнения   на растяжку. Темп выполнения таких упражнений медленный, под спокойную музыку.

Кардиоупражнения для похудения живота

Самый эффективный и быстрый способ уменьшить размер живота и количество килограммов в течение месяца, это сочетание силовых тренировок с кардионагрузкой.

Программы тренировок и видеоуроки с кардионагрузками можно найти в интернете, где фитнес тренер подробно объяснит принцип выполнения каждого упражнения.

К кардиоупражнениям можно отнести бег, прыжки со скакалкой и аэробику. Вы можете сочетать силовые и кардиоупражнения в рамках одной тренировки или посвятить одну тренировку только кардионагрузкам, а в другую только силовым упражнениям.

Кардиотренировка

При выполнении кардиоупражнений следите за своим дыханием и пульсом. При сильной усталости лучше передохнуть и снизить интенсивность нагрузки.

Кардиоупражнения нужно выполнять не менее 20 минут, только в таком случае они будут эффективны и дадут результат.

В фитнес зале для выполнения кардиоупражнений вы найдете самые разнообразные тренажеры. Эллиптические тренажеры, велотренажер и беговая дорожка относятся к универсальным и самым популярным тренажерам этой группы.

При выполнении упражнений в домашних условиях желательно приобрести компактные кардиотренажеры, предназначенные для использования в помещениях с небольшой площадью. Цены на  такие тренажеры демократичны, а купить их можно во многих спортивных магазинах или через интернет.

Упражнения для похудения дома может выполнять каждый здоровый человек.  Регулярные занятия в течение всего одного месяца дадут ощутимый результат, мышцы тела станут более крепкими, а организм в целом выносливее.

При правильном питании и даже минимальной, но регулярной физической нагрузки снижение веса происходит быстрее и составляет примерно 3 килограмма за месяц.


Ужасно!ПлохоНормальноХорошоОтлично! - Оцените материал!
Загрузка...

Оставить Отзыв