Тренировки для похудения: комплексы упражнений, видео-уроки, особенности питания

Борьба с лишним весом должна начинаться с составления правильной программы тренировки для похудения, пересмотра текущего меню и поиска подходящих видео с уроками. Причем нужно подобрать актуальные движения не только для того, чтобы заниматься в тренажерном зале, но и для тренировок в домашних условиях. И на тот, и на другой случай существует своя программа. Она разрабатывается отдельно для женщин и мужчин. Но чтобы получить идеальное тело, необходимо заниматься по ней как минимум через день-два.

Тренировки для похудения для девушек

Выбирая тот или иной комплекс упражнений, следует определиться, в каких условиях они будут выполняться – дома по видео или в специально оборудованном для этого месте под руководством тренера.

В тренажерном зале

Для женщин, желающих избавиться от лишних килограммов, рекомендуется заниматься в тренажерном зале не реже 3 раз в неделю с перерывом на 1-2 дня. Программа должна быть основана на разминке, растяжке и кардио тренировках. В нее обязательно нужно включить и силовые упражнения. Последние направлены на проработку пресса, подтяжку ягодиц, накачивание рук и ног.

Кардио тренировка может проводиться в зале на одном из следующих тренажеров:

  • беговая дорожка (6 минут);
  • степпер (5 минут);
  • эллипсоид (7 минут);
  • орбитрек (9 минут);
  • велотренажер (10 минут).

Оптимальное время, чтобы заниматься в тренажерном зале, а не дома по видео – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. При этом важно чередовать кардио тренировки и силовые. Например, в 1-й день недели выбрать кардио, в 3-й – поработать над наращиванием мышечной массы. Для усиления эффекта похудения желательно использовать более 5 разных тренажеров за одно посещение.

Беговая дорожка

Силовые упражнения – полный комплекс:

Мы уже рассказывали вам о том, насколько эффективной может быть простая утренняя зарядка для похудения. Возьмите за правило начинать свой день с выполнения зарядки, и вы заметите, как ваша жизнь на глазах меняется к лучшему — появляется масса энергии и уверенность в своих силах, подтягиваются проблемные места, нормализуется сон и упрощается процесс пробуждения!
  • Разминка. Она необходима для разогрева мышц, который предотвращает их травмирование. Для этого встаньте, выпрямив спину, расставьте ноги на расстоянии 30-50 см одна от другой и шагните резко вперед на 1 м. Потом нагнитесь назад, согнув ноги в коленях, чтобы угол наклона был не менее 60 градусов. Чтобы тренировки для похудения были эффективными, пятки при этом должны находиться на полу. Затем вернитесь в изначальное положение, плавно поднимая их. Выполняйте такие упражнения от 5 до 8 минут в день.
  • Работа с гантелями. Станьте, поставив ноги на ширину бедер и немного согнув колени. Потом возьмите в руки по одной гантели весом 2-3 кг. Это оптимальный вариант для новичков, более опытным бодибилдерам нужны 4-5 килограммовые снаряды. Опустите их вдоль линии бедер, слева и справа. Прогнитесь немного вперед, отведите таз назад и опустите корпус, чтобы можно было коснуться гантелями пола. Очень важно, чтобы в этот момент они как бы скользили по ногам и были расположены как можно ближе к телу. Зафиксируйте такое его положение на 10 секунд и вернитесь потом в исходное. Повторите это 15 раз.
  • Приседания со штангой в руках. Наклонитесь немного вперед, пятки поставьте по ширине плеч и разверните наружу под углом около 30 градусов. Положите на плечи бодибар или гриф, удерживая его руками сзади, и отведите локти от себя. Потом сведите вместе лопатки, слегка присядьте и подайтесь спиной вперед, держа ее прямой. Затем перенесите вес своего тела на пятки, сначала на левую, потом на правую. Напрягите мышцы живота и, не сгибая спину, с прямой шеей тянитесь вверх. Став «выше», задержите на 10 секунд дыхание и после возвращения в исходное положение глубоко выдохните.
  • Отжимания от пола. Лягте на него, приподнимите корпус тела, опираясь об основание руками. Вытяните его по всей линии от головы до ступней. Прогнитесь вниз, не опуская поясницу и таз; повторите это 10-12 раз. Новичкам можно выполнять такие движения, стоя на коленях. Посмотреть, как их делать, можно на видео.
  • Скручивания для пресса. Лягте спиной к полу, обхватите руками голову и согните ноги под прямым углом в коленях. Потом займите такое положение, чтобы поясница коснулась поверхности, но сам корпус остался неподвижным. Напрягите мышцы живота и приподнимите таз над полом. Во время завершения тренировки для похудения расслабьтесь и вернитесь в исходную позу, не разгибая колен. Чтобы получить нужную нагрузку, сделайте 15-20 повторений.

Как выглядят скручивания для пресса, смотрите на фото ниже:

Скручивание

Упражнения для похудения в домашних условиях

Перед началом занятий не в тренажерном зале, а дома нужно разогреть мышцы, проведя разминку. Для этого разотрите ладони, чтобы они стали теплыми, потом пройдитесь ими по лицу, шее, животу и ногам. Затем выполните круговые движения плечами и кистями рук, собрав пальцы в кулак. Можно вращать ими одновременно или поочередно, сначала правой, потом левой.

Следующие упражнения – повороты корпусом. Поднимите руки вверх и обернитесь лицом назад, не переставляя ноги. Повторите то же самое, только уже оборачиваясь в другую сторону. На каждую нужно по 5-10 повторов. Потом перейдите к подготовке спины, для чего, став ровно, наклоняйтесь вперед-вправо-назад-влево, описывая, как часовая стрелка, круг. Старайтесь при этом не сдвигаться с места, чтобы ноги и руки оставались в одном и том же положении. 

Комплекс упражнений для похудения дома:

  • Для ягодиц. Станьте на колени и вытяните руки впереди себя. Затем, наклоняясь в сторону, садитесь на каждую из ягодиц (поочередно). Повторите это 10 раз, постепенно увеличивая темп.
  • Для плоского живота. Лягте на пол лицом к потолку, так, чтобы ноги оказались под углом 60 градусов. Плавно поднимите их вверх, настолько высоко, насколько это возможно. Потом опустите их точно так же, не поднимая корпус. Сделайте 10 повторений упражнения.
  • Для рук и ног. Присядьте на колени, опуститесь на пол, не распрямляя их, и отожмитесь 10 раз. Потом возьмите стул, обопритесь об него и повторите все то же самое еще 15 раз. Только теперь ноги не нужно сгибать, они должны быть прямыми.
  • Кардио разминка. Она предполагает легкую пробежку, плавание, езду на велосипеде, приседания или прыжки со скакалкой. Для занятий дома подойдут последние два варианта.
А если вам хочется более ощутимого эффекта — регулярно выполняйте упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях. Стрессовые нагрузки в виде непривычных отягощений при выполнении привычных движений — это отличный способ дать организму понять, что лишние килограммы нам ни к чему!

Как выглядит кардио разминка на тренажерах, смотрите на фото ниже:

Тренировки в зале

На заметку! Когда проводится тренировка для похудения для мужчин или женщин, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, старайтесь задействовать все группы мышц. Для полной проработки тела необходимо повторять все связки, входящие в комплекс, не менее 8 раз. Они могут выполняться и на тренажерах, и без спортивных снарядов. Главное, чтобы длительность тренировки составляла не менее 40 минут.

Программа для мужчин

Комплекс для тренировки мужчин

Если планируется подобрать комплекс упражнений, чтобы заниматься в тренажерном зале, то за основу может быть взято то, что приведено ниже.

Программа для понедельника:

  • Разминка, которую проводят аналогично женской. Для этого можно воспользоваться беговой дорожкой или орбитреком.
  • Выпады с гантелями. Тут нужно делать их поочередно для каждой ноги.
  • Жим со штангой от груди лежа. Ее вес должен быть не ниже 2-5 кг, новичкам следует начинать с минимального показателя. Здесь необходима подстраховка, о которой можно попросить тренера или других занимающихся в зале.
  • Приседания со штангой на плечах. Количество повторений этого упражнения – 5-10.
  • Отжимания от лавки. С каждой тренировкой нужно наращивать скорость и увеличивать их количество на 1-2.

Программа для среды:

  • Разминка (не более 5 минут).
  • Скручивания на наклонной скамье (прямые и обратные). Чтобы избавиться от жира в области живота, будет достаточно уделять им от 5 до 10 минут раз в 2 дня.
  • Подъем ног в упоре на локти. В подвешенном состоянии нужно задерживаться на 10-15 секунд и подниматься столько раз, сколько получится.
  • Поднятие штанги, стоя со спины по 5 раз.
  • Кардио тренировка. Начинайте их с медленной ходьбы, потом плавно переходите к скорости бега 7-9 км км/ч. Через 5 минут плавно замедлитесь и сходите с полотна.

Программа для пятницы:

  • Становая тяга (3х15).
  • Жим штанги лежа (2х20).
  • Подъемы на носки с гирями (3х10).
  • Сгибания ног лежа (4х20).
  • Работа над прессом на скамье.

Воскресенье:

  • Кардио тренировки для похудения от 10 до 15 минут.

Как выглядят силовые жимы штанги лежа, смотрите на фото ниже:

Жимы лежа

Как заниматься для похудения дома, видео

 Дома будет удобно заниматься по видео:

  • В этом видео приводится комплекс эффективных упражнений для похудения живота, ног и рук. В его основе лежат отжимания, приседания, повороты корпусом и подъемы с пола. Рассчитан он как на опытных спортсменов, так и на начинающих.

  • В этом видео рассказывается, как убрать живот и накачать красивый пресс без тренажеров.

  • Чтобы заниматься дома по этому видео, нужна удобная скамья и настенная спортивная лестница. Этот комплекс для тренировок поможет убрать жир в области живота.

Чтобы у мужчин были заметны результаты, заниматься дома нужно как минимум 1 раз в 2 дня. Для этого могут понадобиться гантели, гири, штанга, скакалка и другой спортивный инвентарь. Если в здании есть свободная комната, будет отлично оборудовать в ней спортивную площадку и проводить тренировки там. Если делать это регулярно, лишний вес начнет уходить уже после первого месяца. Но при этом важно правильно питаться, что касается и женского пола.

Особенности питания при соблюдении программы похудения

Тем, кто впервые выбирает тренировочный комплекс для похудения, стоит знать, что нельзя заниматься на пустой желудок. До этого нужно выпить 1 или 2 стакана обычной воды. После тренировки так же нежелательно набрасываться на жирную пищу, которую лучше заменить овощным салатом или фруктами. Главное, чтобы они были низкоуглеводными и богаты белками. Полноценно поесть допускается только через 2 часа после этого. Тут можно выбрать уже что-то более серьезное – отварную рыбу, творог, какую-нибудь кашу или овощной суп.

Какая еда полезна перед тренировкой, смотрите на фото ниже:

Еда перед тренировкой

Придерживаясь программы похудения, важно избегать жиров и простых углеводов – мучных изделий из белой муки, макарон, картофеля. Сложные же будет правильнее употреблять в первой половине дня. Вычеркнуть из своего меню придется и сладости (различные торты, пирожные, конфеты, мороженое). Еще одно, что должно переместиться в список «под запретом» – это алкогольные и газированные напитки, кофе и черный чай. Не менее важно кушать часто (5-6 раз в сутки), но понемногу.

Зная об особенностях проведения тренировки для похудения и о правилах питания в этот период, можно быть уверенным, что она однозначно не пройдет бесследно!


Ужасно!ПлохоНормальноХорошоОтлично! - Оцените материал!
Загрузка...

Оставить Отзыв