Рацион питания для похудения мужчинам

Проблема похудения волнует не только женщин, но и мужчин. С годами обмен веществ замедляется, уровень тестостерона в мужском организме начинает снижаться, а вместе с ним и стремление к физической активности.

Процесс похудения в домашних условиях у мужчин происходит значительно быстрее, чем у женщин. В мужском организме мышечной ткани значительно больше, что увеличивает скорость обмена веществ.

Система правильного питания для похудения

Главный секрет удачного похудения заключается в сокращении калорийности ежедневного меню и увеличении расхода энергии. Правильно подобранный рацион питания для похудения приведет к уменьшению потребляемых калорий, а регулярные физические нагрузки увеличат расход энергии.

Питание для похудения для мужчин должно быть полноценным, разнообразным и удовлетворять главные принципы здорового и правильного питания.

Постарайтесь систематизировать свой рацион и составить меню на неделю вперед. Система правильного питания не содержит жестких ограничений, худеющим разрешается потреблять широкий ассортимент продуктов, но в определенное время и в умеренных количествах.

Рассмотрим принципы составления ежедневного меню по системе правильного питания:

• Необходимо наладить режим питания и не допускать длительных перерывов (более 4 часов) между приемами пищи.
• Исключить из рациона копчености, жареные продукты, а также мучные и кондитерские изделия.
• Из мясных продуктов отдавайте предпочтение говядине, куриному филе, мясу кролика и индейки. Способ приготовления тушение или варка на пару.
• Включайте в свой рацион 2-3 раза в неделю рыбу нежирных сортов, из способов приготовления подойдет запекание в фольге, отваривание и тушение.
• Не пренебрегайте крупами, используйте их в качестве гарнира на обед.
• Молочные продукты с низком процентом жирности, а также блюда из них (творожные запеканки, сырники) будет полезно употреблять на завтрак или в качестве перекуса.
• Сдобные хлебобулочные изделия лучше убрать из рациона, а хлеб заменить ржаными хлебцами.

Когда физические нагрузки становятся более интенсивными и продолжительными потребность организма в основных нутриентах резко возрастает. Обычный набор продуктов не может обеспечить возросшие потребности организма и в таких случаях применяется спортивное питание.

Спортивное питание и его особенности

Спортивное питание представляет собой легкоусвояемые концентраты, полученные путем высокотехнологичной переработки натуральных продуктов. В нашей стране спортивное питание относится к биологически активным веществам и распространяется через специализированные магазины. Продукты спортивного питания выпускаются в виде капсул, порошков для приготовления коктейлей или таблеток.

Спортивное питание разрабатывается для физически активных людей, которые регулярно тренируются и расходуют большое количество калорий. Продукты спортивного питания быстро перевариваются, дают энергию и повышают работоспособность.

Спортивное питание включает в себя пять основных групп:

• Продукты с высоким содержанием белка (протеины). Используются для набора мышечной массы и увеличения скорости обмена веществ. В состав входит белок в легкоусвояемой форме для организма, чаще всего выпускается в форме порошка для изготовления питательного напитка.
• Углеводно-белковые смеси. Применяются для увеличения суточного калоража и набора мышечной массы. Употребляются после тренировки, а также могут заменить один прием пищи.
• Препараты с аминокислотами. Принимаются непосредственно перед, во время и после тренировки для правильного роста мышц тела.
• Жиросжигатели. Способствуют снижению количества жировой ткани в организме путем усиления обмена веществ и повышением работоспособности.
• Витаминно-минеральные комплексы и специальные продукты. Обеспечивает организм витаминами и минералами в достаточном количестве. Специальные продукты повышают тонус организмы и вызывают прилив энергии и работоспособности, что делает тренировку более продуктивной.

Эффективное сочетание правильного и спортивного питания

Спортивное питание дополняет и делает полноценным обычный ежедневный рацион. Для людей, придерживающихся диете, важными группами спортивного питания являются жиросжигатели, аминокислоты, протеин и витаминно-минеральные комплексы.

• Жиросжигатели выпускаются в форме капсул или таблеток. Принимать их нужно ежедневно, утром и перед тренировкой. Жиросжигатели будут эффективны только в сочетании с  регулярной физической нагрузкой. Минимальный срок приема – 1 месяц.

• Препараты, содержащие аминокислоты, используются при низкокалорийных диетах для сохранения мышечной массы, принимаются перед и во время тренировки.
• Протеины. Вынуждено сокращая потребление углеводов и жиров в меню, худеющие значительно снижают общую калорийность своего рациона. Норма белка в обычных условиях 2-3 г на 1,0 кг массы тела, в условиях диеты и физических нагрузок – 3-4 г на 1,0 кг массы тела. Получить такое количество белка из пищи затруднительно, поэтому необходимо принимать протеины в форме коктейля до 4 раз в течение всего дня. Введение в рацион протеиновых напитков увеличит калорийность меню за счет белка и предотвратит уменьшение мышечной массы.
• Витаминно-минеральные комплексы. Витамины и минералы катализируют все процессы в организме человека, в том числе и расщепление жира. Выпускаются в форме таблеток, принимаются после еды.

Для усиления действия диеты также рекомендуется ввести в свой рацион следующие вещества:

• L – карнитин, снижает физическую усталость, способствует трансформации жировых клеток в энергию, тем самым увеличивает работоспособность.
• Рыбий жир (омега – 3), угнетает образование жира в организме и благотворно влияет на физическое состояние в целом.

Рацион питания и правила приема пищи

Завтрак должен быть полноценным и достаточно калорийным. Подойдет каша на воде или на молоке низкой жирности. Из напитков можно выпить чай с молоком или просто молоко. При больших нагрузках в тренажерном зале на завтрак можно также съесть кусок отварной курицы или говядины.

После завтрака рекомендуем принять жиросжигатель.

При похудении питание должно быть дробным, поэтому примерно через 3 часа устройте себе второй завтрак и выпейте протеиновый напиток.

Обед может состоять из отварного или тушеного нежирного мяса (или рыбы), гарнира из круп или овощей. После еды примите выбранный витамино – минеральный комплекс в таблетках.

На ужин вы можете себе позволить блюда из нежирного творога, запеченную в фольге рыбу, салат из свежих овощей.

Перед сном выпейте протеиновый коктейль.

Питание перед и после тренировки имеет свои особенности. За 20 минут до начала тренировки примите препарат с аминокислотами, во время тренировки употребите жиросжигатель и снова аминокислоты, а сразу после занятий разведите себе протеиновый напиток.

Кушать разрешается примерно через 30 минут после физических нагрузок. Можно позволить себе кашу на воде, постный омлет, отварную куриную грудку.

Соблюдая диету и выполняя силовые нагрузки в течение месяца можно сбросить 2-3 кг лишнего веса, при употреблении спортивного питания количество сброшенных килограмм может достигать 4-5.

Представленное выше сочетание правильного и спортивного питания является примерным. Для похудения без вреда здоровью прием препаратов спортивного питания, а также их дозировка и длительность приема  должны быть согласованы с врачом.