Упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и рук в домашних условиях

Правильное похудение включает в себя несколько элементов и будет эффективным только при комплексном подходе.  Основополагающим элементом безвредного и стабильного снижения веса являются упражнения для похудения. Фитнес необходим для поддержания здоровья, как физического, так и духовного.

Разработано большое количество разнообразных программ и тренировок для похудения. Каждый человек может самостоятельно подобрать для себя подходящий комплекс упражнений для похудения, но лучше сделать это при помощи специалиста. Заниматься физическими упражнениями лучше в специально оборудованном тренажерном  зале, с персональным тренером. В фитнес зале создана специфическая атмосфера, подобраны музыка и видеоклипы, которые будут мотивировать вас интенсивно выполнять свой комплекс упражнений для похудения.

При отсутствии возможности посещать тренажерный зал можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях. В поисках подходящих тренировок воспользуйтесь интернетом, где можно скачать  видеоуроки необходимых упражнений или займитесь изучением специальной литературы.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин отличаются незначительно и дают нагрузку на аналогичные группы мышц тела.

Упражнения для похудения для новичков

Пропишем несколько принципов для новичков, которые не имеют специальной физической подготовки и только начинают свое приобщение к спорту.

• Первые тренировки не должны продолжаться более 30 минут, длительные физические нагрузки с непривычки приведут к сильным болям в мышцах тела и быстро надоедят.
• Любой комплекс упражнений для похудения дома должен состоять из трех блоков: разминка, основные упражнения и релаксация (расслабление).
• Главным условием эффективности любого комплекса упражнений для похудения в домашних условиях это регулярность. Ежедневные, даже непродолжительные, занятия дадут в разы лучший результат, чем длительные, но хаотичные тренировки.
• При наличии хронических заболеваний, прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений посоветуйтесь с вашим доктором.
• Выполняя упражнения, обязательно принимайте во внимание свои внутренние ощущения. При первых признаках дискомфорта, а тем более боли снизьте нагрузку или прекратите данное упражнение.
• Не ждите быстрых результатов – их не будет. Даже самые эффективные упражнения дадут заметный результат минимум через месяц. Наберитесь терпения и упорства.
• Желательно найти видео выбранных программ тренировок, что позволит наиболее правильно выполнять все упражнения.
• Придерживайтесь правильной системы питания, не переедайте.
• Нельзя принимать пищу за 1,5- 2,0 часа до тренировки. Максимум, что вы можете себе позволить это банан или обезжиренный йогурт.
• После тренировки кушать можно через 40 – 60 минут, пища должна быть легкой.
• Также необходима мотивация, спортивная одежда и просторное, хорошо проветриваемое помещение. Ели есть возможность выполнять тренировку на свежем воздухе, непременно ей воспользуйтесь.
• Из спортивного инвентаря могут понадобиться гантели. Женщинам следует начинать с нагрузки в 0,5 кг, мужчинам с нагрузки в 1,0 кг.

Разминка перед тренировкой для похудения

Тренировку начинаем с разминки, которая в начальный период составляет 5-7 минут от продолжительности общей тренировки, в последующем может длиться 15-20 минут. Очень важно следить за дыхание в период тренировки, дышать нужно глубоко и равномерно.

В разминку включены упражнения, которые помогают «проснуться» мышцам и постепенно ввести их в работу.  Примерные упражнения для разминки:

• Медленные повороты, вращения и наклоны головы, ноги находятся на ширине плеч. Будьте осторожны при выполнении данного упражнения, не спешите.
• Подъемы рук вверх и вниз, разведения рук в стороны. Положение ног не меняем, оставляем их на ширине плеч. Упражнение необходимо выполнить 10-15 раз.
• Выполняем наклоны вперед, пытаясь дотянуться руками до кончиков пальцев на ногах (10 – 15 раз).
• Поднимаем руки вверх и выполняем поочередные наклоны туловищем в правую и левую сторону (10 – 15 раз).
• Разминаем ступни, выполняя вращения попеременно каждой ступней в правую и левую сторону.

Упражнения для похудения живота для мужчин и женщин

Основные упражнения направлены на интенсивную проработку базовых групп мышц тела. Это самая главная часть тренировки, эффективность похудения во многом зависит от качества и правильности выполнения этих упражнений.

Распространенной проблемной зоной у мужчин считается живот, особенно после 30 лет и малоподвижном образе жизни. Также  мужчины часто жалуются фитнес тренерам на слабые мышцы на руках и ногах.

Основные упражнения для похудения живота у мужчин направлены на работу мышц верхнего и нижнего пресса, а также на работу косых мышц живота.  Рассмотрим наиболее эффективные из них:

• Исходная позиция, лежа на полу, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой сцеплены в замок. Отрываете лопатки от пола, взгляд направлен в потолок.

• Исходная позиция и принцип дыхания аналогичен первому упражнению. Отрываете правую лопатку от пола и пытаетесь дотянуться до левого колена, левую ногу тоже приподнимите.

• Оставаясь лежать на полу, обе прямые ноги поднимаете под углом 90 градусов. Верхнюю часть тела поднимать нельзя. Если есть проблемы со спиной, рекомендуется расположить руки ладонями вниз под поясницу.

Темп выполнения упражнений достаточно интенсивный, количество повторов на начальных этапах 15 – 20 раз. Во время выполнения упражнений следите за дыханием, опускаетесь на пол – вдох, поднимаетесь – выдох. Выполняя эти упражнения ежедневно, вы проработаете все мышцы живота и в течение месяца увидите первые результаты.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Большинство женщин волнует состояние не только живота, но и ягодиц, а стройные и красивые ноги неотъемлемый элемент спортивной и привлекательной фигуры.

Ниже представлены физические  упражнения для ягодиц  и ног, которые необходимо включать в программу тренировок.

• Исходное положение, лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Приподнимаете таз на максимальную высоту, задерживайтесь в такой позе на 10 – 15 секунд и опускаетесь на пол. Это упражнения прорабатывает ягодичные мышцы. Количество повторений 10 – 15 раз.

• Очень эффективны обычные приседания и выпады. При выполнении приседаний ноги должны находиться на ширине плеч, количество приседаний 15 раз, в дальнейшем увеличивайте нагрузку. Если есть физическая подготовка, можно выполнять приседания с гантелями, держа их в опущенных руках.

• Выпады нужно делать вперед и назад, сначала прорабатывая правую ногу (10 выпадов вперед, 10 выпадов назад), а затем левую.

Эффективные упражнения для рук

Эффективных упражнений на мышцы рук много, как с нагрузкой (с гантелями), так и без нагрузки (отжимания, подтягивания). Приведем самые продуктивные упражнения для рук, которые подойдут и женщинам и мужчинам:

• Исходное положение стоя, руки согнуты в плечах. Одновременно поднимаем руки с гантелями вверх.
• Попеременно поднимаем руки с гантелями перед собой, на уровне глаз, локти не сгибать.
• Исходное положение стоя с опущенными руками. Попеременно поднимаем гантели согнутыми руками к груди.
• Отжимания можно выполнять из упора лежа с прямыми ногами или согнутыми в коленях.

Упражнения на руки выполняются в среднем темпе, количество повторений 8-10 раз. Гантели лучше покупать в специализированных магазинах и предварительно согласовать нагрузку со своим врачом или фитнес тренером.

Релаксация (расслабление)

Постарайтесь восстановить дыхание, выполнив основную часть тренировки. После интенсивной работы мышцы находятся в тонусе, поэтому будут эффективны упражнения   на растяжку. Темп выполнения таких упражнений медленный, под спокойную музыку.

Кардиоупражнения для похудения живота

Самый эффективный и быстрый способ уменьшить размер живота и количество килограммов в течение месяца, это сочетание силовых тренировок с кардионагрузкой.

Программы тренировок и видеоуроки с кардионагрузками можно найти в интернете, где фитнес тренер подробно объяснит принцип выполнения каждого упражнения.

К кардиоупражнениям можно отнести бег, прыжки со скакалкой и аэробику. Вы можете сочетать силовые и кардиоупражнения в рамках одной тренировки или посвятить одну тренировку только кардионагрузкам, а в другую только силовым упражнениям.

При выполнении кардиоупражнений следите за своим дыханием и пульсом. При сильной усталости лучше передохнуть и снизить интенсивность нагрузки.

Кардиоупражнения нужно выполнять не менее 20 минут, только в таком случае они будут эффективны и дадут результат.

В фитнес зале для выполнения кардиоупражнений вы найдете самые разнообразные тренажеры. Эллиптические тренажеры, велотренажер и беговая дорожка относятся к универсальным и самым популярным тренажерам этой группы.

При выполнении упражнений в домашних условиях желательно приобрести компактные кардиотренажеры, предназначенные для использования в помещениях с небольшой площадью. Цены на  такие тренажеры демократичны, а купить их можно во многих спортивных магазинах или через интернет.

Упражнения для похудения дома может выполнять каждый здоровый человек.  Регулярные занятия в течение всего одного месяца дадут ощутимый результат, мышцы тела станут более крепкими, а организм в целом выносливее.

При правильном питании и даже минимальной, но регулярной физической нагрузки снижение веса происходит быстрее и составляет примерно 3 килограмма за месяц.