Тренировки для похудения: комплексы упражнений, видео-уроки, особенности питания

Борьба с лишним весом должна начинаться с составления правильной программы тренировки для похудения, пересмотра текущего меню и поиска подходящих видео с уроками. Причем нужно подобрать актуальные движения не только для того, чтобы заниматься в тренажерном зале, но и для тренировок в домашних условиях. И на тот, и на другой случай существует своя программа. Она разрабатывается отдельно для женщин и мужчин. Но чтобы получить идеальное тело, необходимо заниматься по ней как минимум через день-два.

Тренировки для похудения для девушек

Выбирая тот или иной комплекс упражнений, следует определиться, в каких условиях они будут выполняться – дома по видео или в специально оборудованном для этого месте под руководством тренера.

В тренажерном зале

Для женщин, желающих избавиться от лишних килограммов, рекомендуется заниматься в тренажерном зале не реже 3 раз в неделю с перерывом на 1-2 дня. Программа должна быть основана на разминке, растяжке и кардио тренировках. В нее обязательно нужно включить и силовые упражнения. Последние направлены на проработку пресса, подтяжку ягодиц, накачивание рук и ног.

Кардио тренировка может проводиться в зале на одном из следующих тренажеров:

• беговая дорожка (6 минут);
• степпер (5 минут);
• эллипсоид (7 минут);
• орбитрек (9 минут);
• велотренажер (10 минут).

Оптимальное время, чтобы заниматься в тренажерном зале, а не дома по видео – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. При этом важно чередовать кардио тренировки и силовые. Например, в 1-й день недели выбрать кардио, в 3-й – поработать над наращиванием мышечной массы. Для усиления эффекта похудения желательно использовать более 5 разных тренажеров за одно посещение.

Силовые упражнения – полный комплекс:

• Разминка. Она необходима для разогрева мышц, который предотвращает их травмирование. Для этого встаньте, выпрямив спину, расставьте ноги на расстоянии 30-50 см одна от другой и шагните резко вперед на 1 м. Потом нагнитесь назад, согнув ноги в коленях, чтобы угол наклона был не менее 60 градусов. Чтобы тренировки для похудения были эффективными, пятки при этом должны находиться на полу. Затем вернитесь в изначальное положение, плавно поднимая их. Выполняйте такие упражнения от 5 до 8 минут в день.
• Работа с гантелями. Станьте, поставив ноги на ширину бедер и немного согнув колени. Потом возьмите в руки по одной гантели весом 2-3 кг. Это оптимальный вариант для новичков, более опытным бодибилдерам нужны 4-5 килограммовые снаряды. Опустите их вдоль линии бедер, слева и справа. Прогнитесь немного вперед, отведите таз назад и опустите корпус, чтобы можно было коснуться гантелями пола. Очень важно, чтобы в этот момент они как бы скользили по ногам и были расположены как можно ближе к телу. Зафиксируйте такое его положение на 10 секунд и вернитесь потом в исходное. Повторите это 15 раз.
• Приседания со штангой в руках. Наклонитесь немного вперед, пятки поставьте по ширине плеч и разверните наружу под углом около 30 градусов. Положите на плечи бодибар или гриф, удерживая его руками сзади, и отведите локти от себя. Потом сведите вместе лопатки, слегка присядьте и подайтесь спиной вперед, держа ее прямой. Затем перенесите вес своего тела на пятки, сначала на левую, потом на правую. Напрягите мышцы живота и, не сгибая спину, с прямой шеей тянитесь вверх. Став «выше», задержите на 10 секунд дыхание и после возвращения в исходное положение глубоко выдохните.
• Отжимания от пола. Лягте на него, приподнимите корпус тела, опираясь об основание руками. Вытяните его по всей линии от головы до ступней. Прогнитесь вниз, не опуская поясницу и таз; повторите это 10-12 раз. Новичкам можно выполнять такие движения, стоя на коленях. Посмотреть, как их делать, можно на видео.
• Скручивания для пресса. Лягте спиной к полу, обхватите руками голову и согните ноги под прямым углом в коленях. Потом займите такое положение, чтобы поясница коснулась поверхности, но сам корпус остался неподвижным. Напрягите мышцы живота и приподнимите таз над полом. Во время завершения тренировки для похудения расслабьтесь и вернитесь в исходную позу, не разгибая колен. Чтобы получить нужную нагрузку, сделайте 15-20 повторений.

Как выглядят скручивания для пресса, смотрите на фото ниже:

Упражнения для похудения в домашних условиях

Перед началом занятий не в тренажерном зале, а дома нужно разогреть мышцы, проведя разминку. Для этого разотрите ладони, чтобы они стали теплыми, потом пройдитесь ими по лицу, шее, животу и ногам. Затем выполните круговые движения плечами и кистями рук, собрав пальцы в кулак. Можно вращать ими одновременно или поочередно, сначала правой, потом левой.

Следующие упражнения – повороты корпусом. Поднимите руки вверх и обернитесь лицом назад, не переставляя ноги. Повторите то же самое, только уже оборачиваясь в другую сторону. На каждую нужно по 5-10 повторов. Потом перейдите к подготовке спины, для чего, став ровно, наклоняйтесь вперед-вправо-назад-влево, описывая, как часовая стрелка, круг. Старайтесь при этом не сдвигаться с места, чтобы ноги и руки оставались в одном и том же положении. 

Комплекс упражнений для похудения дома:

• Для ягодиц. Станьте на колени и вытяните руки впереди себя. Затем, наклоняясь в сторону, садитесь на каждую из ягодиц (поочередно). Повторите это 10 раз, постепенно увеличивая темп.
• Для плоского живота. Лягте на пол лицом к потолку, так, чтобы ноги оказались под углом 60 градусов. Плавно поднимите их вверх, настолько высоко, насколько это возможно. Потом опустите их точно так же, не поднимая корпус. Сделайте 10 повторений упражнения.
• Для рук и ног. Присядьте на колени, опуститесь на пол, не распрямляя их, и отожмитесь 10 раз. Потом возьмите стул, обопритесь об него и повторите все то же самое еще 15 раз. Только теперь ноги не нужно сгибать, они должны быть прямыми.
• Кардио разминка. Она предполагает легкую пробежку, плавание, езду на велосипеде, приседания или прыжки со скакалкой. Для занятий дома подойдут последние два варианта.

Как выглядит кардио разминка на тренажерах, смотрите на фото ниже:

Программа для мужчин

Комплекс для тренировки мужчин

Если планируется подобрать комплекс упражнений, чтобы заниматься в тренажерном зале, то за основу может быть взято то, что приведено ниже.

Программа для понедельника:

• Разминка, которую проводят аналогично женской. Для этого можно воспользоваться беговой дорожкой или орбитреком.
• Выпады с гантелями. Тут нужно делать их поочередно для каждой ноги.
• Жим со штангой от груди лежа. Ее вес должен быть не ниже 2-5 кг, новичкам следует начинать с минимального показателя. Здесь необходима подстраховка, о которой можно попросить тренера или других занимающихся в зале.
• Приседания со штангой на плечах. Количество повторений этого упражнения – 5-10.
• Отжимания от лавки. С каждой тренировкой нужно наращивать скорость и увеличивать их количество на 1-2.

Программа для среды:

• Разминка (не более 5 минут).
• Скручивания на наклонной скамье (прямые и обратные). Чтобы избавиться от жира в области живота, будет достаточно уделять им от 5 до 10 минут раз в 2 дня.
• Подъем ног в упоре на локти. В подвешенном состоянии нужно задерживаться на 10-15 секунд и подниматься столько раз, сколько получится.
• Поднятие штанги, стоя со спины по 5 раз.
• Кардио тренировка. Начинайте их с медленной ходьбы, потом плавно переходите к скорости бега 7-9 км км/ч. Через 5 минут плавно замедлитесь и сходите с полотна.

Программа для пятницы:

• Становая тяга (3х15).
• Жим штанги лежа (2х20).
• Подъемы на носки с гирями (3х10).
• Сгибания ног лежа (4х20).
• Работа над прессом на скамье.

Воскресенье:

• Кардио тренировки для похудения от 10 до 15 минут.

Как выглядят силовые жимы штанги лежа, смотрите на фото ниже:

Как заниматься для похудения дома, видео

 Дома будет удобно заниматься по видео:

• В этом видео приводится комплекс эффективных упражнений для похудения живота, ног и рук. В его основе лежат отжимания, приседания, повороты корпусом и подъемы с пола. Рассчитан он как на опытных спортсменов, так и на начинающих.

• В этом видео рассказывается, как убрать живот и накачать красивый пресс без тренажеров.

• Чтобы заниматься дома по этому видео, нужна удобная скамья и настенная спортивная лестница. Этот комплекс для тренировок поможет убрать жир в области живота.

Чтобы у мужчин были заметны результаты, заниматься дома нужно как минимум 1 раз в 2 дня. Для этого могут понадобиться гантели, гири, штанга, скакалка и другой спортивный инвентарь. Если в здании есть свободная комната, будет отлично оборудовать в ней спортивную площадку и проводить тренировки там. Если делать это регулярно, лишний вес начнет уходить уже после первого месяца. Но при этом важно правильно питаться, что касается и женского пола.

Особенности питания при соблюдении программы похудения

Тем, кто впервые выбирает тренировочный комплекс для похудения, стоит знать, что нельзя заниматься на пустой желудок. До этого нужно выпить 1 или 2 стакана обычной воды. После тренировки так же нежелательно набрасываться на жирную пищу, которую лучше заменить овощным салатом или фруктами. Главное, чтобы они были низкоуглеводными и богаты белками. Полноценно поесть допускается только через 2 часа после этого. Тут можно выбрать уже что-то более серьезное – отварную рыбу, творог, какую-нибудь кашу или овощной суп.

Какая еда полезна перед тренировкой, смотрите на фото ниже:

Придерживаясь программы похудения, важно избегать жиров и простых углеводов – мучных изделий из белой муки, макарон, картофеля. Сложные же будет правильнее употреблять в первой половине дня. Вычеркнуть из своего меню придется и сладости (различные торты, пирожные, конфеты, мороженое). Еще одно, что должно переместиться в список «под запретом» – это алкогольные и газированные напитки, кофе и черный чай. Не менее важно кушать часто (5-6 раз в сутки), но понемногу.

Зная об особенностях проведения тренировки для похудения и о правилах питания в этот период, можно быть уверенным, что она однозначно не пройдет бесследно!